Wo ist Omega 3 drin?

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Dieser Artikel geht vor allem auf die unterschiedlichen Quellen von Omega 3 Fettsäuren ein.

Klicke hier um gleich zur Omega 3 Lebensmittel Liste zu springen.

Bei Omega 3 ist es entscheident, dass es unser Körper nicht selbst herstellen kann und wir es daher über unsere Nahrung aufnehmen müssen.

Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, die richtigen Lebensmitteln zu wählen, damit du genug von der wertvollen Fettsäure bekommst.

Wo sind Omega 3 Fettsäuren enthalten?

Omega 3 ist besonders in Fischen, Algen, aber auch in gewissen Pflanzen wie Leinsamen oder Walnüssen enthalten.

Fische bekommen ihre Omega 3 Fettsäuren von Algen und dem garnelenartigen Krill.

Der große Unterschied zu pflanzlichen Quellen ist bei Fischen das Vorkommen der beiden Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Von diesen beiden Fettsäuren kommen auch die meisten gesundheitlichen Vorteile von Omega 3. Pflanzliche Quellen besitzen hingegen Alpha-Linolensäure (ALA), welche eine Vorstufe von EPA und DHA ist.

Unser Körper muss diese Alpha-Linolensäure zuerst umwandeln, um sie als EPA und DHA Fettsäure verwenden zu können. Es werden jedoch nur etwa 2-5% der Alpha Linolensäure aus Lebensmittel in DHA umgewandelt. Bei EPA liegt die Umwandlungsrate zumindest bei 5-10%.

Unser Körper kann also Omega 3 von Fischen grundsätzlich besser verwerten als pflanzliches Omega 3. Von Alpha-Linolensäure Kapseln würde ich dir daher eher abraten, da diese im Vergleich zu Fischöl Kapseln weniger Omega 3 in der Form von EPA und DHA besitzen.

Die Omega 3 Lebensmittel Liste.

omega_3_lebensmittelLeinöl:             53304 mg

Lachs:             35311 mg

Sardinen:        24093 mg

Leinsamen:     22813 mg

Lebertranöl:    19736 mg

Chia Samen:   17552 mg

Walnüsse:       9079 mg

Oregano:          4180 mg

Sardellen:        1478 mg

Krillöl:               650mg

Broccoli:           258 mg

Kiwi:                 42 mg

Chia- und Leinsamen besitzen eine sehr große Menge an Omega 3. Wie oben beschrieben kann unser Körper dieses Omega 3 jedoch schlecht in EPA und DHA umgewandeln.

Für Vegetarierer und Veganer, die keine Fische essen, empfiehlt es sich trotzdem viel von den Samen zu essen, da es sonst zu einem Mangel an Omega 3 Fettsäuren kommen kann.

Wenn man keinen Fisch isst, kann man zudem noch Omega 3 Leinöl zu seinen Mahlzeiten hinzufügen oder man verwendet spezielle vegane Omega 3 Algen Kapseln. Zu der Algen-Variante findest du weiter unten noch mehr.

Bei Fischen sind Lachs und Sardinen zu empfehlen. Auch Sardellen geben eine gute Quelle ab.

Dass Oregano auch in dieser Liste vorkommt, hatte mich anfangs sehr verwundert. Es erklärt sich jedoch schnell, wenn man sich das Kriterium der Auflistung anschaut. So wurden in dieser Liste alle Lebensmittel einbezogen, die das meiste Omega 3 in 100 Gramm enthalten.

Daher ist auch getrockneter Oregano in der Liste vertreten. Natürlich wird jetzt niemand 100 Gramm Oregano auf einmal essen, nur um auf 4180 mg Omega 3 zu kommen.

Bei der Kiwi Frucht hatte ich mir zudem mehr erwartet, da ja oft angegeben wird, dass die Kiwi so viel Omega 3 enthalten soll.

Was ich gerade verwende.

Welche Lebensmittel du nun zu dir nimmst, um auf die richtige Menge an Omega 3 zu kommen, hängt nicht nur von der Menge, sondern besonders von der Quelle ab.

Da unser Körper Alpha-Linolensäure nicht so gut verwerten kann, empfehle ich den meisten, Algen-Kapseln zu verwenden.

Ich selber besorge mir den Großteil meines Omega 3 auch aus Algen-Kapseln.

Diese können Umweltschonender produziert werden, da einfach nur Algen angebaut und keine Fische mehr für die Omega 3 Herstellung ausgepresst werden müssen.

Die von Testa sind zu empfehlen. Sie werden ausschließlich aus Algen hergestellt und bieten dir die selben Vorteile wie gewöhnliche Fisch-Kapseln.

Nur ohne dem fischigen Beigeschmack. Bei Fischöl besteht zudem die Gefahr, dass es geringe Mengen an Quecksilber beinhalten kann.

Pflanzliche Omega 3 Fettsäuren

Für die pflanzliche Quelle an Omega 3 kannst du dir zum Beispiel einen Shake mit jeweils einem Teelöfel Chia- und Leinsamen machen.

Bei Chia- und Leinsamen solltest du bei einem höheren Konsum aufpassen, dass die Samen deinem Körper nicht zu viel Wasser entziehen. Wenn du also merkst, dass dein Mund trocken wird oder du mehr Durst bekommst, kann dies an zu vielen Samen liegen.

Bei mir hat es geholfen, die Samen über Nacht einzuweichen. Somit entziehen sie das Wasser im Wasserglas und nicht im Inneren deines Körpers.

Auch hilft es mit der Menge zu experimentieren. Manche trinken mehr Wasser als andere und können daher auch mehr Leinsamen essen.

Eine bewährte Methode ist es, die Samen zu zermahlen. Unzermahlen werden sie oft einfach wieder ausgeschieden und können ihre Nährstoffe dann auch nicht vollständig an unseren Körper abgeben.

Fazit

Das Wichtigste bei Omega 3 ist, dass es eine essentielle Fettsäure ist und wir es daher nur über unsere Ernährung aufnehmen können.

Fische und auch Krill sind eine gute Quelle an EPA und DHA Omega 3. Wenn dir Fische und die Umwelt wichtig sind, dann empfehle ich dir Algen-Kapseln zu verwenden.

Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln haben Lein- und Chiasamen ein großes Vorkommen an Alpha-Linolensäure, wobei wir diese Fettsäure nur schwer zu DHA und EPA verwertet können.

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Die Omega 3 Quellen

Die Daten von den Lebensmitteln mit Omega 3 Fettsäuren stammen von der Seite Selfnutritiondata. Du kannst dort verschiedene Lebensmittel eingeben und erhälst dann eine genaue Auflistung von den diversen Inhaltstoffen.

Wie gut die Wirkung der Alpha Linolensäure ist, wurde in diesem Gesundheitsartikel beschrieben.

Bei den empfohlenen Fischarten habe ich nur Fische inkludiert, die nur im geringsten Ausmaß von Schwermetallen wie Quecksilber belastet sind. Wenn dich die Quecksilberproblematik noch mehr interessiert, dann lese dir den Artikel über Quecksilber in Fischen durch.

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