Arthur Jones, dass ist der Name von dem Mann der das HIT Training populär gemacht hat.
Beim diesem Training wird mit hohem Gewicht und wenig Wiederholungen trainiert. Das Ziel ist es, die Muskeln so schnell wie möglich zu erschöpfen.
Die Trainingsintensität ist beim HIT Training also entscheident. Gemeint ist hierbei nicht so sehr die Trainingsdauer oder Satzzahl, sondern vielmehr die Leistung, die du beim Training erbringst.
Wie funktioniert HIT Training?
Damit dein Muskel wächst, braucht er den passenden Reiz. Sobald er diesen bekommen hat brauchst du meistens auch nicht mehr weiter zu trainieren.
Was es beim HIT Training dann schon noch gibt, sind Techniken wie das Nachermüden, wo du den jeweiligen Muskel nach dem Haupttraining noch einmal isolierst und ihn somit komplett erschöpfst. Diese Methode kannst du zum Beispiel bei Muskelgruppen anwenden, wo du schneller Resultate sehen willst oder du mit dem normalen HIT-Training nicht mehr weiter kommst.
Wichtig ist, dass du deine Muskulatur bis zur lokalen Erschöpfung trainierst. Bei Bodybuildern sieht man sehr oft, wo sie die letzte Wiederholung oft gerade noch schaffen.
Die Bewegungen werden dabei immer bewusst sehr langsam ausgeführt. Das vermindert das Verletzungsrisiko und trainiert sowohl die Beuge- als auch die Streckmuskulatur.
Wie oft trainiert man bei Hochintensitäts-Training?
Der Vorteil von dieser Trainingsart ist es, dass du nicht sehr oft die Woche trainieren musst. Mit nur wenig Wiederholungen und hohem Gewicht ist dein Muskel schnell erschöpft und braucht dann mindestens einen Tag um sich ausreichend zu erholen.
Genau in dieser Erholungsphase wächst der Muskel dann. Wie viele Tage du zwischen den Trainingsphasen vergehen lässt, hängt davon ab wie schnell sich dein Körper von der Anstrengung erholen kann.
Wenn du einfach nur muskulös und fit bleiben willst, kannst du mit einmal die Woche hochintensivem Training deine Muskelmasse zu einem gewissem Punkt sogar langsam aufbauen. Es wird halt einfach nur länger dauern.
Solltest du schneller Muskeln aufbauen wollen, dann ist es wichtig, mindestens zwei Mal die Woche trainieren zu gehen.
Warum kann man mit dieser Methode schneller Muskeln aufbauen?
Die Idee hinter High Intensity Training ist es, wie ich bereits erwähnt habe, den Muskel so schnell wie möglich zu erschöpfen und ihm dann genügend Zeit zu geben um sich zu erholen.
Der Muskelwachstum kann also vor allem durch die gesteigerte Trainingsintensität stimuliert werden. In den Erholungsphasen hat dein Körper dann genügend Zeit sich zu regenerieren und kann mehr Muskelmasse aufzubauen.
Wenn du dich dann noch gesund ernährst und die richtigen Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst, hat dein Muskel auch die richtigen Nährstoffe um zu wachsen.
Ein erholsamer Schlaf ist hier zudem auch sehr wichtig, da er deinem Körper die nötige Zeit gibt um sich von der Anstrengung zu erholen.
High Intensity Training zum Abnehmen
Krafttraining ist zum Abnehmen immer von Vorteil. Umso mehr Muskeln du hast, umso mehr Fett verbrennst du womöglich. Diese passive Fettverbrennung passiert in den Tagen zwischen den Trainingseinheiten.
Wenn es dir aber einfach nur rein ums Abnehmen geht, kannst du dies auch durch die richtige Ernährung machen. Ein hochintensives Training ist dazu nicht eine zwingende Voraussetzung.
Im Gegenteil. Wenn du wirklich anstrengende Trainingseinheiten beim Krafttraining hinter dir hast, wirst du auch dementsprechend hungriger sein. Was du dann isst, macht dann den Unterschied wie viel du abnimmst.
Wo kann ich mit der HIT Methode trainieren?
In jedem Fitness Center und auch Zuhause. Du kannst auch dein eigenes Körpergewicht verwenden, indem du zum Beispiel Klimmzüge oder Push-ups machst.
Das wichtigste ist, dass du mit wenig Wiederholungen die höchstmögliche Trainingsintensität erreichst.
Ich persönlich gehe zum Kieser Training, welches ausschließlich die HIT Trainingsmethode verwendet.
Mit dem HIT Training die Ausdauer trainieren
Wenn richtig ausgeführt, erhöhst du mit hochintensivem Kraftraining auch die Ausdauer. Das erreicht man laut einem Bericht der “Journal of Exercise Physiology”, indem man bei jeder Trainingsmaschine bis zur muskulären Erschöpfung trainiert und dann schnell zur nächsten Trainingsmaschine geht.
Als längerfristige Reaktionen auf das intensive Krafttraining wurden z.B. eine Erhöhung mitochondrialer Enzyme, die Vermehrung von Mitochondrien und ein Gefäßumbau inklusive Kapillarisierung beobachtet.
All diese Faktoren führen zu einer gesteigerten Ausdauer. Was bedeutet, dass du mit einem High Intensity Training auch deine Ausdauer trainieren kannst, wenn du zwischen den Maschinen oder Trainingssätzen, keine oder nur wenig Pausen einlegst.
Die Enstehungsgeschichte von High Intensity Training
Wenn es ums Bodybuilding geht, dann ist die Meinung welches Trainingsprogramm das effektivste ist, bis heute noch oft gespalten. In den 60er- und 70er-Jahren war jedoch das klassische Volumentraining besonders beliebt.
In den 1970er-Jahren entstand dann das High Intensity Training, welches abgekürzt einfach nur “HIT-Training” genannt wurde. Die Grundlagen wurden vom Erfinder der Nautilus Trainingsmaschinen, Arthur Jones, geprägt.
Seine Inspiration hatte sich Jones aus der Tierwelt geholt. Während seiner Reisen in Afrika viel ihm der Zusammenhang zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung eines Tieres und der Ausbildung dessen Muskulatur auf. Im konkreten beobachtete er gerne Löwen.
So kümmerten sich weibliche Tiere oft den ganzen Tag um Jungtiere und um das Sammeln von Nahrung. Die männlichen Tiere schliefen und ruhten die meiste Zeit.
Einzige Ausnahme war, wenn die Männchen auf die Jagd gingen. Um größere Beutetiere zu erlegen, mussten sie dann für kurze Zeit ungeheuer intensive und schnelle Sprints absolvieren.
Arthur Jones schloss daher aus seinen Beobachtungen, dass männliche Tiere nicht nur auf Grund der hormonellen Voraussetzungen mehr Muskelmasse hatten, sondern auch auf Grund der kurzen und intensiven Bewegungen. Die hohen aber kurzen Anstrengungen, waren dann gefolgt von längeren Erholungsphasen, wo sich die Muskulatur wieder regenerieren konnte.
Genau diese Beobachtungen flossen dann in das High Intensity Training, bei dem Übungen kurz, mit hoher Intensivität und weniger häufig ausgeführt werden sollten.
Meine Erfahrungen mit dem HIT – Training.
Ich habe zum ersten Mal vor 6 Jahren mit dem Krafttraining begonnen. Seit dem hat sich vieles beim Trainingsablauf geändert. Verschiedene Trainingsmethoden wurden oft als die einzig wahre Methode präsentiert um schnell und einfach Muskeln aufzubauen.
Für mich war es besonders das Finden einer für mich passenden Trainingmethode, was sich als ein mühevoller und langwieriger Prozess herrausgestellt hatte.
Ich wollte nämlich nur 1 bis höchstens 2 Mal die Woche ins Fitness Studio gehen und trotzdem gut trainiert sein. Ziel war es fit zu sein und dafür nicht etliche Stunden trainieren zu müssen.
Angefangen hatte ich damals mit dem klassischen Volumentraining, bei dem man mit wenig Gewicht sehr viele Wiederholungen macht.
Die Resultate waren sogar nach einem Jahr und zwei Mal die Woche trainieren nicht wirklich beachtlich. Dabei wollte ich nicht einmal wirklich muskulös werden oder es mit echten Bodybuildern aufnehmen.
Also erhöhte ich das Gewicht und hoffte auf einen besseren Erfolg. Mittlerweile weiß ich, dass es für Muskelaufbau mehr braucht als nur einen Trainingsreiz. Ernährung spielt hier wohl die größte Rolle. Genauso wie die Erholungsphase. Also die Zeit zwischen den Trainingseinheiten.
Das HIT Training hat sich über die Jahre als beste Trainingsmethode für mich entwickelt.
Was kommt als nächstes
Ich hoffe dieser kurze Einblick in das High Intensity Training hat dich ein wenig auf den Geschmack gebracht. Solltest du diese Trainingsart noch nicht ausprobiert haben, rate ich dir es einmal zu versuchen.
Du bekommst mit dieser Trainingsmethode den maximalen Trainingsreiz in der kürzesten Zeit. Der Rest, wie sehr dein Muskel, dann wachsen kann, hängt davon ab wie du dich ernährst und ob du dir genügend Erholungsphasen gibst.
Genau über diese zwei Themen wirst du auf HappyGesund aber noch mehr erfahren.
